Cirkel med Ann-Sofi!

Söra simhalls gruppträningspass tar en paus över jul och nyår, men deppa inte! Här tipsar vår PT Ann-Sofi om ett enkelt och effektivt träningspass som du kan göra var som helst, när som helst! Maila gärna bildbevis till sorasimhall@befair.se när du tränar, så peppar vi varandra att hålla igång. Eller lägg ut din bild på Instagram och tagga oss på @sorasimhall så delar vi din bild! Försök även att få ihop 100 trappsteg om dagen och rapportera till oss.

Uppvärmning

Gör följande 3 övningar några minuter vardera, tills du känner dig varm i hela kroppen.

Jogga på stället

Sätt på lite bra musik och börja jogga!

Axelcirklar

Placera fingrarna på axlarna och gör stora cirklar med armbågarna, gärna åt båda hållen. Tänk på att inte spänna axlarna.

Snabba fötter

Snabba springsteg på stället, med fokus på tempo. Fötterna ska vara i kontakt med golvet så kort tid som möjligt. Spänn magen.

Träningspasset kan börja!

Gör följande 9 övningar i en följd. Varje övning gör du i 20 sekunder, alternativt 20 repetitioner.
Kör 3 varv! Vila en minut mellan varje varv.

1. Omvända finnen

Ställ dig på knä (gärna på en matta), tryck fram höften så att du kan spänna sätet. Håll en rak linje genom hela övningen. Fäll så långt bak att du fortfarande kan komma tillbaka till startpositionen, kom upp, upprepa.

2. Pulserande knäböj

Kom ner i en vanlig knäböj till ungefär 90 grader, stanna här och gör snabba, pulserande rörelser. Gå inte hela vägen upp till raka ben! Vill du utmana dig själv lite extra så kan du hålla en vikt i händerna nära kroppen.

3. Sidoplanka

Lägg dig på sidan med fötterna ihop och stöd dig på underarmen. Lyft upp höften från underlaget och spänn magen. Om du vill - sänk långsamt höften ner mot underlaget och sedan upp igen. Tänk på att sträcka på dig under hela övningen. Armbågarna ska vara precis under dina axlar. Gör 10 stycken på varje sida!

4. Enbenshöftlyft

Ligg på rygg med benen böjda och med fötterna i golvet. Lyft ena benet från golvet och håll det sträckt framåt. Håll benet konstant i denna position samtidigt som du med det andra benet lyfter upp höften. Tänk på att hålla en rak rygg genom hela övningen. Byt ben nästa varv! Är det för tungt? Sätt ner båda fötterna i golvet.

5. Armhävning

Ställ dig i utgångsposition med händerna placerade strax bredare än axelbrett. Försök bilda en rak linje från fötter till huvud, och spänn magen lätt. Sänk dig kontrollerat så djupt du kan. Vänd rörelsen när du nuddar golvet, och tryck dig själv upp till raka armar igen. Är det för tungt? Lägg ner knäna i golvet, behåll en rak linje mellan knän och axlar.

6. Rygglyft med väderkvarn

Lägg dig på mage och lyft överkropp och ben från underlaget. Ligg kvar såhär samtidigt som du gör armrörelser med raka armar bakom ryggen, låt händerna mötas ovanför rumpan och tillbaka upp ovanför huvudet likt en väderkvarn. Om du vill kan du ha en liten vikt i handen som du skickar runt. Ha blicken i golvet hela tiden.

7. Nudda hälen

Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna i marken. Aktivera magmusklerna och kom upp en aning från golvet. Håll spänningen i magen medan du fäller överkroppen i sidled från sida till sida och strävar efter att nudda hälen med fingrarna.

8. Tricepsdips

Hitta en stabil pall eller stol och placera händerna vid sidan av rumpan. Lyft ut rumpan från sätet och sträck benen så att bara hälarna är i golvet. Böj armarna långsamt tills dina armbågar bildar en 90 graders vinkel, pressa dig sedan upp igen. Tänk på att hålla armbågarna intill kroppen, slappna av i axlarna och ha en rak rygg. Är det för tungt? Böj på benen!

9. Sidokliv över hinder

Ställ dig mitt emot ett valfritt hinder, så att du ser det framför dig. Lyft ditt ena ben uppåt och för det åt sidan över hindret och ner på golvet på andra sidan. Lyft sedan benet tillbaka samma väg. Gör likadant med ditt andra ben, och fortsätt alternera ben. Tänk på att göra en kontrollerad rörelse, och lyft gärna benet så högt du kan.

Bra jobbat!!!